筋トレを始めたけど料理をするのが苦手な方へ。
料理をするだけでも、洗い物や買い物とやることが山積みです。
そんな私も筋トレは好きだけど、料理がめんどくさいと感じ外食ばかりしていたら財布が薄くなっていました…
そこから料理をするため様々なことをやってきましたので、同じように悩まれている方へぜひご覧いただきたいです。
【ズボラな人向け】初心者が料理をする時に意識することは？
料理が得意でない人からすると、うまく作れなかったり後処理が多かったりとめんどくさいと思いますよね。
私も最初は同じだったので、すごく気持ちが分かります。
ではどうすれば良いのか、私が調べたり聞いたりし実践した取り入れてほしい事をまとめてみました！
少しでも美味しく楽したい方はぜひご覧ください。
味付けで確変？おすすめの調味料
みなさんは好みの味付けはありますか？
マヨネーズやドレッシング、焼肉のタレなど各々好きな物をかけているかと思います。
しかし、筋トレやダイエットの視点から考えるとカロリーがすごく高い物が多いんです。
では、何で味付けすれば良いんだと思った方いらっしゃるかと思います。
おすすめの調味料をまとめてみたので、参考にしてみてください！
- 岩塩
- 醤油
- ケチャップ
- 味噌
- 中濃ソース
など…
筋トレやダイエットをする方へおすすめの調味料ですので、気にしない方は好きな味付けで料理を楽しんでください！
めんどくさい洗い物作業どうすれば？
料理をすると洗い物がめんどくさい…
そう思う感じる方結構いるのではないでしょうか？
私自身も料理し始めは、お腹いっぱいで満足しても洗い物残ってると気分が落ち込む事が多々ありました。
私が料理好きの方々から聞いた洗い物を減らすテクニックの一部を共有したいと思います！
ぜひ参考にしてみてください！
- 調理器具を減らす
- 使い捨て出来るものを活用する
- 1つのお皿に盛り付ける
- 便利グッズを使用する
など…
もっといい方法があれば、私にも教えてください。
栄養補助食品って何か知ってますか？
栄養補助食品ってなんだ？と思う方がいるかもしれません。
簡単にご紹介すると「カロリーメイト」や「プロテインパウダー」の事を指します。
カロリーメイトは、食べた事がなくても名前は聞いた事ある方いらっしゃるのではないでしょうか？
朝時間ギリギリまで寝たい方や夜遅く料理をする元気がない方など、栄養補助食品を利用してみてください！
【筋トレレシピに必須！】高タンパク質の食材とは？
普段何気なく食べている食材が、実は筋肉を育てるには最高で安く購入出来る優れものなんです！
その一部をご紹介します。
様々な料理に含まれている鶏肉
1つ目は、「鶏胸肉」です。
「モモ肉じゃダメなの？」と思う方もいるかもしれません。
しかも牛や豚など美味しいお肉がある中、なぜ鶏胸肉なのか下の表をご覧ください。
| お肉の種類 | カロリー | タンパク質 | 脂質 |
| 鶏胸肉（皮なし） | 約110kcal | 約23g | 約1.5g |
| 牛もも肉（赤身） | 約140kcal | 約20g | 約6g |
| 豚ヒレ肉 | 約130kcal | 約22g | 約3g |
表に載っている通り、鶏の方が脂が少ないのです。
そしてモモ肉より胸肉の方が少し安くカロリーも抑えられます。
調理や味付けを工夫すれば簡単に美味しく食べられますし、スーパーなどでサラダチキンを買って食べるのも良いと思います！
手軽に食べられる卵
2つ目は、「卵」です。
生卵の方がビタミンB群を効率的に摂取出来ます。
しかし、サルモネラ菌のリスクや消化吸収を考えるとゆで卵の方が良いと言われています。
作る料理によって生卵か、ゆで卵か分けてみてください！
缶を開けるだけで食べられるあの食材
3つ目は、「ツナ缶」です。
よくスーパーや、コンビニでも3点セットで〇〇円と見かけるのではないでしょうか？
手軽に良質なタンパク質やDHA・EPAなどの栄養を摂取出来ます。
缶のゴミ処理が…と思う方は少し値段が上がりますが、口を閉じれてそのまま冷房保存も出来るパック型もありますので探してみてください！
【タンパク質だけではダメ？】知っておくべき栄養素とは
何気なく食べている食材に役割がある事をご存知でしょうか。
必須と言われる、三大栄養素という言葉を聞いたことある方いらっしゃるかと思います。
人の体に必須となる三大栄養素を下記でご紹介します。
主食のメイン栄養素
1つ目は、「糖質」です。
糖質はお米やパン、麺類などの主食に多く含まれ体を動かすためのエネルギー源になります。
特に筋トレをする時や、日常的に活動量が多い人にとっては欠かせない栄養素です。
糖質が不足すると、体が疲れやすくなったり集中力が低下したりする原因にもなります。
糖質が不足した状態でトレーニングをすると、筋肉を分解してエネルギーにしてしまう事もあり筋肉を増やしたい人ほど注意が必要です。
適度な量の糖質をバランスよく摂るようにしましょう。
玄米やオートミール、全粒粉パンなどの「質の良い糖質」もおすすめです！
お肉や魚から摂取出来る
2つ目は、「タンパク質」です。
筋肉や臓器、皮膚、髪の毛などをつくる身体の材料となる重要な栄養素が「タンパク質」
筋トレをしている方には特に欠かせない栄養素ですが、体づくり以外にも免疫機能を維持する役割もあります。
鶏胸肉・卵・大豆製品・魚・ヨーグルトなどに多く含まれています。
脂質ってどんな役割してる？
3つ目は、「脂質」です？
「脂質＝太る」と思われがちですが、ホルモンの材料になったり体温を保ったり大切な働きがあります。
また、脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収にも必要な栄養素です。
良質な脂質（オメガ3系）の青魚・アボカド・ナッツ・オリーブオイルなどから摂取するのがポイントとなります。
栄養を意識した食事をするとどんなことが？
ここまでおすすめの食材や栄養素をご紹介しましたが、それらを摂取する事でどのような事が起きるのかご紹介します！
筋肉の成長が早まる
筋トレ後にしっかり栄養を補給することで、筋繊維の修復や再生がスムーズに進み筋肉の成長スピードがアップします。
特に、タンパク質と糖質をバランスよく摂ることが効果的です。
朝の目覚めが良くなる
栄養バランスの取れた食事を日常的に心がけると次のような事が起きます。
- ホルモンバランスや自律神経が整いやすくなる
- 朝スッキリし目覚めやすくなる
寝起きがつらい方は、夕食の質を見直すのもおすすめです。
太りにくくなる
必要な栄養を適切なバランスで摂ることで、無駄な間食やドカ食いを防ぎやすくなります。
そして筋肉量が増えると基礎代謝も上がるため、結果的に脂肪がつきにくい体を作ることができます。
まとめ
今回は筋トレ初心者でも手軽に取り入れやすい高タンパクな食材や、ズボラの方でも続けられるポイントを紹介しました！
- 高タンパク質の食材は、鶏胸肉・ゆで卵・ツナ缶がおすすめ！
- 味付けや洗い物の工夫で料理をする抵抗感やハードルが下がる
- 栄養バランスを意識すると、身体や筋肉にいい影響が訪れる！
上記以外にも様々な工夫やメリットがありますので自身で探してみるのも楽しいかもしれませんね！
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