筋トレを始めたけど料理をするのが苦手な方へ。
料理をするだけでも、洗い物や買い物とやることが山積みですよね。
筆者も外食ばかりで、お財布が薄くなった経験があり料理をするため工夫をいたしました。
同じように悩まれている方へ向けてご紹介します。
ぜひ、ご覧になって参考にしてください。
【ズボラな人向け】初心者が料理をする時に意識することは？
料理が苦手な方にとって、調理や後処理が面倒と感じるものです。
私も最初は同じ気持ちでしたので、よく分かります。
どうすれば良いのか、私が実践した取り入れてほしい工夫ををまとめてました。
味付けを工夫してカロリーを抑える
皆さんは普段、どのような味付けがお好みですか。
マヨネーズやドレッシング、焼肉のタレなど各々好きな物をかけているかと思います。
しかし、筋トレやダイエットの視点から考えると注意が必要です。
では、何で味付けすれば良いんだと思った方いらっしゃるかと思います。
以下に、おすすめの調味料をまとめてみました。
- 岩塩
- 醤油
- ケチャップ
- 味噌
- 中濃ソース
など…
筋トレやダイエットをする方へおすすめの調味料ですので、気にしない方は好きな味付けで料理を楽みましょう。
洗い物を減らすテクニックとは
料理をした後の洗い物は本当に面倒ですよね。
お腹いっぱいで満足しても、洗い物が残ると気分が落ち込みます。
私が料理好きの方から聞いた洗い物を減らすテクニックをご紹介します。
- 調理器具を減らす
- 使い捨て出来るものを活用する
- 1つのお皿に盛り付ける
- 便利グッズを使用する
など…
ぜひ参考にしてみてください。
栄養補助食品を上手に利用する
栄養補助食品とは、どんなものかご存知ですか。
簡単にご紹介すると「カロリーメイト」や「プロテインパウダー」の事を指します。
カロリーメイトは、食べた事がなくても名前は聞いた事ある方いらっしゃるのではないでしょうか？
朝時間ギリギリまで寝たい方や夜遅く料理をする元気がない方など、栄養補助食品を利用してみてください。
【筋トレレシピに必須！】高タンパク質の食材
普段何気なく食べている食材が、実は筋肉を育るには最高で安く購入出来る優れものなんです。
その一部をご紹介します。
脂質が少ない鶏胸肉
高タンパク質な食材の代表格は鶏胸肉です。
牛肉や豚肉も美味しいですが、鶏胸肉がおすすめです。
下の表を見ていただくと違いが分かります。
| お肉の種類 | カロリー | タンパク質 | 脂質 |
| 鶏胸肉（皮なし） | 約110kcal | 約23g | 約1.5g |
| 牛もも肉（赤身） | 約140kcal | 約20g | 約6g |
| 豚ヒレ肉 | 約130kcal | 約22g | 約3g |
鶏胸肉は、他の肉よりも脂質が少ないことが分かります。
モモ肉よりも安くカロリーも抑えられます。
スーパーで売っているサラダチキンも活用できます。
そしてモモ肉より胸肉の方が少し安くカロリーも抑えられます。
手軽に食べられる卵
卵も良質なタンパク源です。
生卵はビタミンB群を効率的に摂取できます。
しかし、食中毒のリスクや消化吸収を考えるとゆで卵がおすすめです。
作る料理によって、生卵かゆで卵か分けて使ってください。
缶を開けるだけで食べられるあの食材
ツナ缶も手軽に食べられる優秀な食材です。
スーパーやコンビニでも安く手に入るのではないでしょうか。
良質なタンパク質やDHA・EPAなどの栄養を摂取できます。
パック型のツナもあり、ゴミ処理が楽になるのでおすすめです。
【タンパク質だけではダメ？】知っておくべき栄養素
何気なく食べている食材に役割がある事をご存知でしょうか。
必須と言われる、三大栄養素という言葉を聞いたことある方いらっしゃるかと思います。
人の体に必須となる三大栄養素を、以外でご紹介します。
糖質（炭水化物）はエネルギー源
糖質はお米やパン、麺類などの主食に多く含まれ体を動かすためのエネルギー源になります。
特に筋トレをする時や、日常的に活動量が多い人にとっては欠かせない栄養素です。
糖質が不足すると、体が疲れやすくなったり集中力が低下したりする原因にもなります。
糖質が不足した状態でトレーニングをすると、筋肉を分解してエネルギーにしてしまう事もあり筋肉を増やしたい人ほど注意が必要です。
適度な量の糖質をバランスよく摂るようにしましょう。
玄米やオートミール、全粒粉パンなどの「質の良い糖質」もおすすめです。
タンパク質は身体の材料
タンパク質は、筋肉や臓器、皮膚、髪の毛などをつくる身体の材料です。
筋トレをしている方には特に欠かせない栄養素ですが、体づくり以外にも免疫機能を維持する役割もあります。
鶏胸肉・卵・大豆製品・魚・ヨーグルトなどに多く含まれています。
脂質の大切な役割
「脂質＝太る」と思われがちですが、大切な働きがあります。
ホルモンの材料になったり体温を保ったり大切な働きがあります。
脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収にも必要な栄養素です。
良質な脂質（オメガ3系）の青魚・アボカド・ナッツ・オリーブオイルなどから摂りましょう。
栄養を意識した食事で得られるメリットとは
高タンパクな食材や栄養素を摂取すると、どんなことが起きるのでしょうか。
身体に訪れる良い変化をご紹介します。
筋肉の成長が早まる
筋トレ後にしっかり栄養を補給することで、筋繊維の修復や再生がスムーズに進み筋肉の成長スピードがアップします。
特に、タンパク質と糖質をバランスよく摂ることが効果的です。
朝の目覚めが良くなる
栄養バランスの取れた食事を日常的に心がけると以外のような事が起きます。
- ホルモンバランスや自律神経が整いやすくなる
- 朝スッキリし目覚めやすくなる
寝起きがつらい方は、夕食の質を見直すのもおすすめです。
太りにくい体になる
必要な栄養を適切なバランスで摂ることで、無駄な間食やドカ食いを防ぎやすくなります。
そして筋肉量が増えると基礎代謝も上がるため、結果的に脂肪がつきにくい体を作ることができます。
まとめ
今回は筋トレ初心者でも手軽に取り入れやすい高タンパクな食材や、ズボラの方でも続けられるポイントを紹介しました。
- 高タンパク質の食材は、鶏胸肉・ゆで卵・ツナ缶おすすめです。
- 味付けや洗い物の工夫で料理をする抵抗感やハードルが下がります。
- 栄養バランスを意識すると、身体や筋肉にいい影響が訪れます。
料理に対する抵抗感を減らして、楽しく健康な体づくりを目指しましょう。
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