「肩こりがつらい」「腰が痛くてしんどい」
こんな悩みを抱えていませんか？
実は、つらい症状の多くは「ちょっとした意識」と「毎日の習慣」で改善できる可能性があります。
家で手軽にできるストレッチや運動、日常からできる軽減方法をわかりやすくご紹介します。
忙しい方でも続けやすいケアのヒントを、ぜひご覧ください。
肩こり・腰痛が起きる原因とは？
「最近肩こりや腰痛がつらい…」と感じる方に、知ってほしいのが痛みの根本原因です。
姿勢の悪さや筋肉の緊張、運動不足など日常に潜む要因が原因なのです。
まずは、それぞれの原因についてご説明いたします。
デスクワークやスマホ利用による姿勢悪化
デスクワークや長時間のスマホ操作が日常となった今、気づかないうちに猫背や前かがみ姿勢が習慣化していませんか？
こういった姿勢の崩れが、肩や腰に大きな負担をかけています。
- 肩こりや首こり
- 腰痛
- 眼精疲労
- 自律神経の乱れ
など…
さまざまな体の不調が、起きてしまう可能性があります。
定期的に遠くを見るなどして、目を休めることで姿勢維持しやすくなるので試してみてください。
筋肉の緊張や血行不良によるもの
肩こりや腰痛の主な原因の1つが、筋肉の緊張と血行不良です。
長時間のデスクワークやスマホ操作などで筋肉がこわばると、血流が滞り酸素や栄養がうまく届かなくなります。
これにより老廃物がたまり、さらに筋肉が硬くなってしまうという悪循環に…。
結果として、痛みや重だるさを感じやすくなるのです。
運動不足や長時間の同じ姿勢でいる習慣
現代人に多いのが、運動不足や長時間同じ姿勢でいる生活習慣です。
特に在宅ワークや長時間の車移動などでは、体を動かす機会が少なくなりがちですよね。
筋肉は動かすことで柔軟性や血流が保たれます。
動かさない時間が続くと、肩・腰まわりの筋肉が硬直しやすくなりコリや痛みに直結します。
肩こりと腰痛が連動して起きる理由
肩こりと腰痛は別の部位に感じる症状ですが、実は体のつながりによって連動していることが多いです。
姿勢の悪さや骨盤の歪みがあると全身のバランスが崩れ、肩や腰に必要以上の負担がかかります。
また、筋膜や神経は全身をつなぐネットワークのような構造になっています。
ある部位のこわばりが別の場所に影響を及ぼすことも…。
そのため、肩と腰の両方に不調が出やすくなるのです。
家でできる簡単ストレッチや運動
肩こりや腰痛をやわらげるには、日常のちょっとしたストレッチや軽い運動がとても効果的です。
特別な器具やスペースは必要ございません。
家で無理なく続けられるケア方法を取り入れてみませんか？
肩甲骨まわしや首のストレッチ
デスクワークやスマホ操作が続くと、肩や首まわりの筋肉が緊張しがちです。
そわなときは
- 肩甲骨を大きく回す
- 首をやさしく左右に傾ける
など…
朝起きたときやテレビを見ながらの時間に行えば、コリ固まった筋肉がじんわりとほぐれ血行も促進されます。
1日数回、無理のない範囲で行うことがコツです。
お尻と股関節のストレッチ
腰の痛みは、実はお尻や股関節まわりの筋肉が硬くなっていることが原因の場合もあります。
座ったままできるストレッチだと、
- 片足を反対の膝に乗せて体を前に倒す
- 片足を前に伸ばし背筋を伸ばしたまま体を倒す
など…
それぞれ、1分ほどかけて左右交互に行うと効果的です。
仕事の合間や食後のリラックスタイムなど、「ながら」で気軽に続けてみてください。
股関節が柔らかくなると、腰への負担も軽減されますのでおすすめです。
寝ながらできる運動
布団の上でできるストレッチは、忙しい方や運動が苦手な方にもぴったりです。
- 仰向けの状態で片膝を胸に引き寄せるストレッチ
- 両足を左右にゆらゆら揺らす「ワイパー運動」
など…
身体に負担をかけずに筋肉をゆるめられます。
寝る前の5分だけでも、1日の疲れをリセットする感覚で続けてみましょう！
睡眠の質も上がりやすくなるので一石二鳥です。
日常のちょっとした意識が大事！
日々の生活の中でほんの少し意識を変える事がとても大事になります。
ほんの少しの意識が、肩こりや腰痛の予防・軽減に大きくつながるからです。
姿勢の見直しや、日常動作の使い方など詳しくご説明いたします。
姿勢を意識してみる
姿勢は肩こりと腰痛の大きな原因の1つです。
猫背や前かがみの姿勢が長く続くと、筋肉に余計な負担がかかりコリや痛みを引き起こします。
背筋を伸ばし耳・肩・腰が一直線になるような姿勢を意識することで、身体への負担がぐっと減ります。
ふとした時に「今の姿勢どうかな？」とチェックする習慣をつけるのがおすすめです。
湯船に浸かって血行促進
シャワーだけで済ませがちな方も多いですよね。
湯船に浸かることで全身の血行がよくなり、筋肉のこわばりが和らぎます。
38〜40度程度のお湯に10〜15分程度浸かると、副交感神経が働きリラックス効果も高まります。
入浴後のストレッチやマッサージも、より効果的です。
日々の疲れをリセットする時間として活用しましょう。
適度に立ち上がって体を動かす
デスクワークなどで同じ姿勢が続くと、筋肉が固まりやすく血流も悪くなります。
1時間に1回は立ち上がって軽く歩いたり、肩を回したりすることで筋肉への負担を軽減できます。
- エレベーターではなく階段を使う
- コピーを取りに行くついでにストレッチする
- 背筋を伸ばして深呼吸をする
など…
無理なく「ちょこっと運動」を意識しましょう。
クッションやサポーターなどのグッズを活用
正しい姿勢を意識しても、長時間の作業は身体に負担がかかるものです。
そんなときは、クッションや腰サポーターなどのグッズを活用するとサポートになります。
- 骨盤の傾きを整える座布団
- 背もたれにフィットするクッション
- ノートパソコンスタンド
など…
手軽に姿勢補助ができるアイテムが多数あるので、自分の生活スタイルに合ったものを選んでみましょう！
継続が第一！コツコツ続けていくためには
ストレッチや運動をやろうと思っても、三日坊主になってしまう方も多いはずです。
肩こりや腰痛の改善には、続けることがカギになります。
毎日コツコツ続けていくための、意識づけや工夫をご紹介します。
三日坊主になりやすい方は、ぜひご覧ください。
日々のルーティンにする
毎日続けるには、「やる時間を決めておく」ことがとても効果的です。
背伸びをするタイミングだったり家で運動をしたりするのに、「気づいたらやる」と思っていても結局忘れてしまいます。
しかし、日々の生活の中にルーティンとして組み込むことで忘れにくくなります。
「やろうと思い出す」のではなく「時間がきたら自然とやる」状態にできると、継続のハードルが一気に下がります。
まずは、この時間に少し背伸びをするなど簡単なものからルーティン化してみましょう！
「ながら運動」でハードルを下げる
しっかり時間を取って運動するのが難しい方は、「ながら運動」から始めてみましょう。
- テレビを見ながらストレッチ
- 歯磨きしながらかかとの上げ下げ
- デスクワークしながら肩回し
など…
日常の動作にちょっとした動きをプラスするだけで問題ありません。
特に肩こりや腰痛対策のストレッチは、短時間でも効果があるため、気負わず続けやすいのがメリットです。
簡単なものから取り入れてみましょう！
週に数回にしてみる
「毎日やらないと」と思いすぎると、プレッシャーになり続かなくなってしまいます。
最初は週に2〜3回から始めて、慣れてきたら少しずつ回数を増やしていくのがおすすめです。
続けることで少しずつ身体に変化を感じられるようになり、モチベーションも自然に高まります。
完璧を目指さず、自分に合ったペースを大切にしましょう。
まずは小さな変化を実感しよう
肩が少し軽くなったり腰の痛みが和らいだりと、小さな変化を意識してみてください。
「良くなっている」と実感できると、続けることが楽しくなります。
目に見える成果を記録しておくのもおすすめです。
自分の努力が形になっていると気づけることで、さらに前向きに取り組めるようになるからです。
1週間続けられたと思うことも素敵な実感ですので、体の変化以外でも小さな変化を意識してみるのもおすすめです。
まとめ
肩こりや腰痛は、
- 筋肉の緊張や血行不良
- 運動不足
- 長時間同じ姿勢でいる生活習慣
など…
さまざまな要因が重なって起こります。
さらに、体のバランスの崩れによって肩と腰が連動して不調を起こすことも少なくありません。
だからこそ、日常のすきま時間にできる「ながら運動」やストレッチでこまめに体をほぐすことが大切です。
無理なく続けられる工夫を取り入れて、コリや痛みをためこまない体を目指しましょう！
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