「肩こりがつらい」「腰が痛くて仕事に集中できない」
こんな悩みを抱えている方いませんか？
実は、つらい症状の多くは「ちょっとした意識」と「毎日の習慣」で改善できる可能性があります。
この記事では、元ジムトレーナーの視点から家で手軽にできるストレッチ・運動や予防方法をわかりやすくご紹介します。
忙しい方でも続けやすいケアのヒントを、ぜひご覧ください。
肩こり・腰痛が起きる根本的な原因とは？
肩こり腰痛がつらいと感じる方に、まず知っていただきたいのが痛みの根本原因です。
痛みの根本原因を知ることで、対策が立てやすくなります。
日常に潜む主な要因を一緒に見ていきましょう。
デスクワークやスマホ利用による姿勢悪化
デスクワークや長時間のスマホ操作が日常となった今、気づかないうちに猫背や前かがみ姿勢が習慣化していませんか？
- 猫背・前かがみ
- 頭の重さが首や肩の筋肉に過度な負担をかけ、ストレートネックや巻き肩の原因になります。
- 骨盤のゆがみ
- 長時間同じ座り方や、足を組むことで骨盤がゆがみ、腰まわりの筋肉が緊張します。
※筋肉の緊張 : 筋肉が持続的に収縮し、張力を保っている状態
こういった姿勢の崩れによって、肩や腰に大きな負担がかかっています。
さまざまな体の不調が、起きてしまう可能性があります。
定期的に遠くを見たり背伸びをしたりすることで、身体への負担を和らげられるので試してみてください。
筋肉の緊張や血行不良によるもの
筋肉の緊張と血行不良で、身体に負担がかかることをご存知でしたか？
長時間のデスクワークやスマホ操作などで筋肉がこわばると、血流が滞り酸素や栄養がうまく届かなくなってしまいます。
これにより老廃物がたまり、さらに筋肉が硬くなってしまうという悪循環になります。
結果として、痛みや重だるさを感じやすくなるのです。
運動不足や長時間の同じ姿勢でいる習慣
現代人に多いのが、運動不足や長時間同じ姿勢でいる生活習慣です。
特に在宅ワークや長時間の車移動などでは、体を動かす機会が少なくなりがちですよね。
筋肉は動かすことで柔軟性や血流が保たれます。
動かさない時間が続くと、肩・腰まわりの筋肉が硬直しやすくなりコリや痛みに直結してしまうのです。
肩こりと腰痛が連動して起きる理由
肩と腰は離れた部位ですが、体のバランスによって連動して不調が起きることが少なくありません。
人間の体は、筋膜や神経といったネットワークで全身がつながっています。
姿勢の悪さや骨盤のゆがみがあると、全身のバランスが崩れ以下のような負担がかかります。
- 猫背になると、バランスを取るために腰が反り負担がかかる。
- 骨盤のゆがみが、背骨を通じて肩や首の筋肉を引っ張り肩こりを引き起こす。
そのため、肩と腰の両方に不調が出やすいのです。
片方ではなく、両方の部位を一緒にケアをしてあげることが大切になります。
家でできる簡単セルフケアストレス4選
肩こりや腰痛をやわらげるには、日常のちょっとしたストレッチや軽い運動がとても効果的です。
特別な器具やスペースは必要ございません。
元トレーナーとして、すぐに実践できる具体的な方法をご紹介します。
各ストレッチは10秒キープを左右3セットを目安に行いましょう。
【肩こり】肩甲骨まわりのストレッチ
デスクワークなどでこわばりがちな肩甲骨まわりの血行を促進します。
- 両手の指先をそれぞれの肩に軽く置きます。
- 肘で大きな円を描くように、肩甲骨からゆっくりと大きく後ろに回します。（5回）
- 次に、同じようにゆっくりと前に回します。（5回）
ポイント：腕だけでなく、肩甲骨を寄せる・広げることを意識して動かしましょう。
【首こり】首のやさしいストレッチ
首まわりの筋肉をゆっくりと伸ばし、緊張を和らげます。
- 背筋を伸ばし、姿勢を正します。
- 右手を頭の左側に添え、息を吐きながら首を右肩へゆっくりと傾けます。
- 10秒間静かにキープします。
- 反対側も同様に行います。
ポイント：首の筋肉がじんわりと伸びるのを感じてください。
痛みが出るほど引っ張らないように注意しましょう。
【腰痛】寝ながらできるワイパー運動
忙しい方や運動が苦手な方にぴったりの、布団の上でできる簡単な運動です。
- 仰向けに寝て、両膝を立てます。
- 両膝を揃えたまま、倒せる範囲でゆっくりと左右に倒します。
- 倒しきったところで3秒間キープし、元に戻します。
- これを左右交互に3セット繰り返します。
ポイント：身体に負担をかけずに筋肉を緩められます。
寝る前の5分間で、一日の疲れをリセットしましょう。
日常のちょっとした意識が大事！
日々の生活の中でほんの少し、意識を変える事がとても大事になります。
ほんの少しの意識が、肩こりや腰痛の予防・軽減に大きくつながるからです。
姿勢の見直しや、日常動作の使い方など詳しくご説明いたします。
姿勢を意識してみる
姿勢は、肩こりと腰痛の最大の原因の一つです。
以下の点を意識して、身体への負担を減らしてみましょう。
- 背筋を伸ばす
- 耳・肩・腰が一直線になるような姿勢を意識しましょう。
- チェックする習慣
- 「今の姿勢はどうかな？」と、ふとした時にチェックする習慣をつけるのがおすすめです。
湯船に浸かって血行促進
シャワーだけで済ませがちな方も多いですが、湯船に浸かることは非常に有効なセルフケアです。
38〜40度程度のお湯に10〜15分程度浸かると、全身の血行が良くなり、筋肉のこわばりが和らぎます。
入浴後のストレッチやマッサージも、より効果的です。
日々の疲れをリセットする時間として活用しましょう。
ながら運動でハードルを下げる
長時間同じ姿勢が続くと、筋肉が固まりやすく血流が悪くなります。
「ながら運動」でハードルを下げ、こまめに体を動かす意識をしてみましょう。
- 1時間に1回動く
- 立ち上がって軽く歩いたり、肩を大きく回したりする。
- 歯磨き中
- かかとの上げ下げ運動をする。
- デスクワーク中
- 背筋を伸ばして深呼吸をする。
姿勢補助グッズを活用
正しい姿勢を意識しても、長時間の作業は身体に負担がかかるものです。
そんなときは、クッションや腰サポーターなどのグッズを活用するとサポートになります。
- 骨盤クッション
- 骨盤の傾きを整える
- 背もたれクッション
- 背骨のS字カーブをサポートする
- ノートパソコンスタンド
- 目線を上げ、猫背を防ぐ
自分の生活スタイルに合ったアイテムを、1つ取り入れてみることをおすすめします。
継続が第一！コツコツ続けていくためには
ストレッチや運動をやろうと思っても、三日坊主になってしまう方も多いはずです。
肩こりや腰痛の改善には、続けることがカギになります。
毎日コツコツ続けていくための、意識づけや工夫をご紹介します。
三日坊主になりやすい方は、ぜひご覧ください。
日々のルーティンにする
毎日続けるには、「やる時間を決めておく」ことがとても効果的です。
背伸びをするタイミングだったり家で運動をしたりするのに、「気づいたらやる」と思っていても結局忘れてしまいます。
しかし、日々の生活の中にルーティンとして組み込むことで忘れにくくなります。
「やろうと思い出す」のではなく「時間がきたら自然とやる」状態にできると、継続のハードルが一気に下がります。
まずは、この時間に少し背伸びをするなど簡単なものからルーティン化してみましょう！
「ながら運動」でハードルを下げる
しっかり時間を取って運動するのが難しい方は、「ながら運動」から始めてみましょう。
- テレビを見ながらストレッチ
- 歯磨きしながらかかとの上げ下げ
- デスクワークしながら肩回し
など…
日常の動作にちょっとした動きをプラスするだけで問題ありません。
特に肩こりや腰痛対策のストレッチは、短時間でも効果があるため、気負わず続けやすいのがメリットです。
簡単なものから取り入れてみましょう！
週に数回にしてみる
「毎日やらないと」と思いすぎると、プレッシャーになり続かなくなってしまいます。
最初は週に2〜3回から始めて、慣れてきたら少しずつ回数を増やしていくのがおすすめです。
続けることで少しずつ身体に変化を感じられるようになり、モチベーションも自然に高まります。
完璧を目指さず、自分に合ったペースを大切にしましょう。
まずは小さな変化を実感しよう
肩が少し軽くなったり腰の痛みが和らいだりと、小さな変化を意識してみてください。
「良くなっている」と実感できると、続けることが楽しくなります。
目に見える成果を記録しておくのもおすすめです。
自分の努力が形になっていると気づけることで、さらに前向きに取り組めるようになるからです。
1週間続けられたと思うことも素敵な実感ですので、体の変化以外でも小さな変化を意識してみるのもおすすめです。
まとめ
肩こりや腰痛は、姿勢の悪化・筋肉の緊張・運動不足などさまざまな要因が重なって起こります。
さらに、体のバランスの崩れによって肩と腰が連動して不調を起こすことも少なくありません。
だからこそ、日常のすきま時間にできる「ながら運動」やストレッチでこまめに体をほぐすことが大切です。
無理なく続けられる工夫を取り入れて、コリや痛みをためこまない体を目指しましょう。
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